L'ACTIVITE PHYSIQUE

Intérêts de l’activité physique

1. L’activité physique est un traitement efficace du diabète :
Elle abaisse la glycémie en agissant sur la cause de la maladie : l’insulino-résistance

2. L’activité physique :

• augmente le bon cholestérol (HDL cholestérol),
• diminue le mauvais cholestérol (LDL) et les triglycérides

3. L’activité physique améliore les fonctions vitales de l’organisme : entretien des artères, du coeur, des fonctions respiratoires.

4. L’activité physique aide à contrôler son poids

5. L’activité physique procure un bien-être physique et est souvent un moyen de relaxation.

Les précautions à prendre lors de l’activité physique

1. L’activité physique doit être adaptée aux capacités.

Un bilan est nécessaire avant d’entreprendre une activité physique inhabituelle :

• Bilan cardio-vasculaire avec une épreuve d’effort, un contrôle de la tension
• Bilan ophtalmologique
• Recherche d’une neuropathie
• Examen des pieds

2. L’activité physique peut être source d’hypoglycémie (car elle est efficace), et nécessiter quelques précautions :

• connaître les signes d’hypoglycémie
• emporter dans tout déplacement des sucres rapides et des sucres lents
• adapter son traitement et si nécessaire diminuer les sulfamides ou l’insuline 

Quelles activités physiques pouvez-vous envisager ?

1. Bougez dans vos activités quotidiennes :

• faîtes vos courses à pieds
• montez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur
• faîtes le ménage « dynamique »
• effectuez votre trajet de travail à pieds...

2. Programmez des activités sportives adaptées à vos capacités : dans l’idéal = 45 mn, 3 fois par semaine d’une activité d’endurance.

3. Quelques exemples d’activités : estimation approximative des dépenses caloriques pour 1 heure d’activité chez un homme de 70 kg

Activité d’endurance	Vitesse	cal / heure
Marche	4 km / heure 6 km / heure	220 (1) 440 (2) 320 (1)
Cyclisme	10 km / heure 20 km / heure	250 (1) 700 (1)
Natation		600
Danse	lente rapide	200 750
Jouer au golf		320

Sport de haut niveau	Vitesse	cal / heure
Footing	8 km / heure 12 km / heure 16 km / heure	560 840 1120
Gymnastique		200-300
Ski de fond		500-1000
Ski de descente		400-600
Tennis		400-500

(1) En terrain plat – (2) sur pente de 10%

N’oubliez pas que faire son bois, son jardin, jouer à la pétanque sont aussi des activités physiques, parfois de bon niveau.

Quelles activités physiques pouvez-vous envisager si vous avez des complications ?

Si vous avez des problèmes de circulation, les sports conseillés sont :

La marche : 30 minutes par jour.

La bicyclette : elle libère partiellement les jambes de la pesanteur, assouplit les chevilles et tonifie les mollets.

La gymnastique : les mouvements de type pédalage, jambes surélevées soulagent les lourdeurs, facilitent le retour veineux tout en tonifiant les muscles des mollets ainsi que les abdominaux.

La natation : elle élimine les effets néfastes de la pesanteur et exerce une pression bénéfique sur l’ensemble des membres inférieurs. C’est le sport idéal.

N’hésitez pas également d’emprunter les escaliers. Un moyen aussi simple qu’efficace  d’améliorer la circulation sanguine de vos jambes.

Si vous venez d’avoir un infarctus :

Il faut une remise en forme avec beaucoup d’exercices et de promenades.
La marche, le vélo, la natation sont excellents.
La réadaptation cardiaque après un infarctus du myocarde ou un pontage peut se faire en 3 phases :

• Phase 1, 0 à 2 semaines après : Il faut une kinésithérapie passive puis de la marche ainsi qu’une gymnastique respiratoire.
• Phase 2, 2 à 8 semaines après : Pour récupérer la capacité antérieure, il est conseillé de pratiquer de la culture physique, du vélo, de la natation, de la marche sur tapis…
• Phase 3, pendant toute la vie : Pour maintenir les acquis, il est conseillé de pratiquer un sport d’endurance (marche, vélo, natation).

Si vous avez des problèmes de dos, nous vous conseillons les activités suivantes :

La marche : elle remuscle et redresse le dos.
Il faut travailler l’attitude : tout le corps, de la tête au pieds, doit rester dans un axe. Ne pas se pencher en avant, regarder droit devant soi…
N’oubliez pas de porter de bonnes chaussures.
La bonne dose : 1 heure par jour ou 3 fois 20 minutes, et parcourir 4 à 5 km.

La natation : elle détend les contractures dorsales.
Elle développe les muscles longs et assouplit les articulations. Dans l’apesanteur, elle facilite le repos des muscles et mobilise les articulations.
La bonne dose : 1 à 2 fois par semaine est idéal.
Il faut autant que possible « faire des longueurs de bassin », de façon régulière, avec des pauses fréquentes. Privilégier le dos crawlé à la brasse.

Le stretching : il étire toute la colonne vertébrale.
C’est une méthode douce pour étirer et assouplir l’ensemble des muscles. Il régularise les tensions musculaires, allonge les muscles, étire les ligaments et donne au corps plus d’aisance et de souplesse.
La bonne dose : 1 à 2 fois par semaine avec un professeur.

Le vélo : Il renforce les dorsaux.
C’est une activité d’endurance excellente pour muscler la périphérie d’une colonne vertébrale exempte de douleurs.
N’oubliez pas de rouler en tenant le dos droit, choisissez une bonne selle : elle doit être assez large, assez longue et étroite à l’avant éviter de pédaler en danseuse : c’est très agressif pour les lombaires.
La bonne dose : 2 à 3 heures par semaine. Arrêter au moindre essoufflement.

La gymnastique aquatique : elle tonifie le dos en douceur.
Plusieurs groupes musculaires sont sollicités (abdos, fessiers, bras et jambes). La colonne vertébrale souffre moins, et ses muscles s’étirent en douceur.
La bonne dose : 1 ou 2 fois par semaine en alternance avec une autre activité ; 45 minutes si l’eau est à 30°c et 20 minutes dans une eau à 26°c.

• Prenez de bonnes habitudes quotidiennes en vous munissant de bonnes chaussures pour aller marcher, évitez d’utiliser la voiture, le bus ou le métro, marchez pour aller faire vos courses, aller au travail…
• Montez les escaliers à pied.
• Consacrez quelques heures à l’exercice chaque week-end en allant en famille à la campagne.
• Au matin, au réveil vous pouvez faire un quart d’heure ou une demi-heure d’assouplissements : pas de mouvements violents, quelques mouvements remplacent avantageusement une tasse de café : la circulation sanguine accélérée réveille le cerveau et les muscles et vous assure une bonne mise en forme  pour affronter la journée.
• Dans le courant de la journée, essayez de prendre 5 minutes pour relaxer votre dos, reposer vos jambes.

On ne peut pas se forcer longtemps à faire de l’exercice, il doit devenir un plaisir, car c’est une activité aussi naturelle que celle de manger.

Il n’est pas de plus grande satisfaction que d’être bien dans sa peau, détendu, éclatant d’énergie et de santé et fier d’un corps ferme et maîtrisé.

Quelques témoignages :

Louis a 72 ans.

Il avait toujours été actif jusqu’au jour de sa retraite et, ensuite, sa vie a basculé. Il s’est mis à passer beaucoup de temps à lire et à regarder la télévision. Après tout, se disait-il, la retraite, c’est le moment de se la couler douce. Il n’a pas tardé à se sentir léthargique et ankylosé. Il lui arrivait souvent de rester au lit jusqu’à midi, et de se sentir quand même fatigué.

Un ami l’encourage à se secouer : « ce n’est pas parce que tu es à la retraite que tu dois passer ton temps à ne rien faire, lui a fait remarquer un ami. Pour rester en vie, il faut bouger. »

Louis s’est décidé à se joindre à son ami et de s’inscrire, moyennant des frais minimes, à un programme d’activité. Un professionnel de l’activité physique a aidé Louis à se bâtir un programme d’exercices de renforcement, d’endurance et d’assouplissement. Au début, Louis a trouvé ça difficile de se remettre en forme, mais il a quand même persévéré. Il s’est lié d’amitié avec d’autres personnes de son âge et, entre eux, ils s’encouragent sur les vélos stationnaires et dans la salle de musculation.

Louis se sent beaucoup plus énergique et n’éprouve plus de lassitude et de fatigue.

Paul a 68 ans.

Il a eu une légère crise cardiaque. Paul était plutôt sédentaire et son médecin lui a sérieusement recommandé d’être plus actif. Paul craignait que des exercices vigoureux ne lui causent un nouvel infarctus.

Son médecin l’a référé à un programme de réadaptation. « Au début, commencez lentement et graduellement faites d’avantage d’exercice, lui a indiqué le médecin. Vous vous sentirez mieux, votre cœur se renforcera, et vous pourrez accomplir davantage sans vous faire de tracas. »

Le premier où il s’est rendu suivre le programme, Paul se sentait légèrement nerveux, mais les instructeurs et les autres participants l’ont mis rapidement à son aise. Après quelques mois, Paul se portait beaucoup mieux et avait retrouvé son assurance. Il suivait le programme 2 fois par semaine et ne manquait jamais une rencontre. Il s’est lié d’amitié avec certains membres du groupe avec qui il se réunit quelques fois par semaine pour marcher, faire du vélo.

Paul se surprend à emprunter plus souvent l’escalier que l’ascenseur et n’est pas toujours à bout de souffle comme avant quand il s’acquitte de tâches autour de la maison.

Pour vieillir en santé et demeurer autonome, il n’y a qu’un seul secret : l’activité physique.
Assurez vous de choisir des activités qui vous attirent.

Commencez lentement et augmentez graduellement votre niveau d’activité jusqu’à ce que vous soyez en mesure de faire de 30 à 60 minutes d’activité chaque jour ou presque.