Exercices d'échauffement

Consignes :  - Réaliser ces petits exercices une dizaine de fois dans les deux sens.

                       - Respirer entre chaque exercice.

Matériel :      - un petit ballon.

               1                                                      2                                         3

1. Passer la balle de gauche à droite devant le corps et de droite à gauche derrière le corps

2. Balle tenue des 2 mains, bras tendus devant le corps, faire une rotation des épaules de droite à gauche en gardant les bras tendus

 Renforcement musculaire généralisé

Muscle sollicité : Muscle de l’épaule (le deltoïde)

Matériel : Aucun

Consignes de sécurité : → Genoux légèrement fléchis, bascule du bassin vers l’avant (serrer les fesses), abdominaux contractés.

Consignes d’exécution :→ Debout, les bras tendus de côté, faire des petits cercles avec les bras en avant. Réaliser ce mouvement en 3 séries de 10 répétitions.

Respiration : inspiration et expiration régulière.

Exercice 2

Muscle sollicité : Muscle du torse (les pectoraux)

Matériel : un petit ballon ou une balle de tennis

Consignes de sécurité : → Dos droit, lombaires calés dans le dossier.

Consignes d’exécution : → Assis sur une chaise, coudes fléchis et écartés, un ballon entre les mains, réaliser une pression des mains l’une contre l’autre sur le ballon et relâcher.

Réaliser ce mouvement en 3 séries de 10 répétitions.

Respiration : Expiration lors de la pression sur le ballon, inspiration lors du relâchement.

Exercice 3

Muscle sollicité : Muscle de la hanche

Matériel : une chaise basse

Consignes de sécurité : → Dos droit, regard à l’horizontale ; le genou ne doit pas être plus haut que la hanche.

Consignes d’exécution : → Debout devant la chaise, les bras le long du corps, toucher alternativement du pied gauche, puis du pied droit, le bord de la chaise en marchant ou en sautant.

Réaliser ce mouvement en 3 séries de 10 répétitions.

(sachant qu’une répétition équivaut à un mouvement à droite et à gauche)

Respiration : Expiration lorsque je lève la jambe, inspiration lorsque je la redescends.

Exercice 4

Muscle sollicité : Muscle du ventre (les abdominaux)

Matériel : une chaise

Consignes de sécurité : → Dos droit. Ne pas creuser le dos.

Consignes d’exécution : → Assis sur l’avant de la chaise, les pieds au sol, jambes très ouvertes, bras relâchés, toucher le genou gauche avec le coude droit. Se repousser par l’appui des pieds au sol.

Alterner genou gauche et genou droit.

Réaliser ce mouvement en 3 séries de 10 répétitions (sachant qu’une répétition équivaut à un mouvement à droite et à gauche)..

Respiration : Expiration lors de la montée du genou inspiration lors du relâchement.

Exercice 5

Muscle sollicité : Muscle de la cuisse (le quadriceps)

Matériel : une chaise

Consignes de sécurité : → Dos droit. Ne pas creuser le dos. Regard devant soi.

Consignes d’exécution : → Se tenir un pied en arrière « en fente arrière », les mains en appui sur la chaise, la jambe avant fléchie, talon avant au sol. Essayer d’aller toucher le sol avec le genou arrière en poussant les hanches vers l’avant.

Réaliser ce mouvement en 3 séries de 10 répétitions (10 fois d’un côté, puis 10 fois de l’autre et ainsi de suite).

Respiration : Expiration lors de la descente, inspiration lors de la remontée.

 Etirements :

La souplesse est l’une des principales composantes de la forme physique ; elle permet d’améliorer les mouvements au quotidien et prévient également contre les blessures.

Les exercices d’étirement proposés ci-dessous vont vous permettre d’allonger les muscles que vous aurez sollicités durant l’activité physique. Ils auront pour conséquence, à court terme d’éviter ou diminuer les courbatures liées à l’effort physique et à long terme une amélioration de votre souplesse générale

Etirement du cou

Asseyez-vous sur une chaise en attrapant la partie la plus basse du cadre pour stabiliser l’épaule droite.

Placez la main gauche en haut du côté droit de la tête.

Expirez et tirez le côté gauche de la tête vers l’épaule gauche.

(Cet étirement n’aura pas d’effet si vous lâchez la chaise)

Etirement de l'épaule

En position assise ou debout, levez un bras au niveau de l’épaule et fléchissez-le vers l’autre épaule.

Prenez le coude levé avec la main opposée, expirez et tirez le coude en arrière

Etirement du haut du dos

Tenez-vous debout, les pieds joints, à environ un mètre d’une surface d’appui d’une hauteur approximativement comprise entre les hanches et les épaules, les bras au-dessus de la tête.

En gardant les bras et les jambes tendus, fléchissez les hanches, aplanissez le dos et attrapez la surface d’appui avec les deux mains.

Expirez et appuyez sur la surface d’appui pour cambrer le dos.

Etirement du bras (triceps)

En position assise ou debout, placez un bras le plus haut possible derrière le bas du dos.

Levez l’autre bras au-dessus de la tête en tenant l’extrémité d’un torchon ou d’une serviette pliée en deux et fléchissez le coude.

Attrapez l’autre bout du torchon ou de la serviette avec la main du bas et inspirez en tirant les mains l’une vers l’autre

Etirement de la poitrine

Asseyez-vous sur une chaise, les mains jointes derrière la tête et le sommet de la chaise situé à mi-poitrine.

Inspirez, penchez le torse en arrière et tirez les bras en arrière

Etirement du bas du dos

Asseyez-vous sur une chaise en écartant légèrement les jambes.

Expirez, tendez le torse et fléchissez les hanches pour baisser le ventre entre les cuisses.

Etirement du tronc et des hanches

Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, tournez-vous à droite et placez les mains sur le dossier de la chaise.

Expirez ; en gardant les pieds à plat sur le sol et les fessiers sur le siège, poussez la hanche droite en avant et serrez le coude droit contre le corps.

Etirement des fessiers

Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol et croisez une jambe par-dessus le genou opposé.

Placez la main sur l’intérieur du genou, expirez et penchez-vous en avant.

Etirement de la cuisse (quadriceps)

Mettez-vous debout en appuyant une main contre une surface verticale pour garder l’équilibre. Fléchissez un genou et amenez le talon sur les fessiers.

Pliez un peu la jambe d’appui, expirez et attrapez le pied levé avec une main.

Inspirez et tirez lentement le talon vers les fessiers sans trop comprimer le genou.

(Attention à ne pas cambrer les reins ni tourner le bassin).

 Dépense énergétique:

Si vous voulez calculer votre dépense énergétique : cliquez ici